Trucs et conseils pour être actif physiquement

A boy bounces on a miniature trampoline
Patrick Jachyra, Ph.D., et Bri Redquest, Ph.D.

La participation à des activités physiques peut vous aider à vous sentir bien, à créer une routine et à créer des liens sociaux. Être actif physiquement peut également améliorer la santé physique (p. ex. réduire les risques d’une crise cardiaque). La participation à des activités physiques peut également améliorer la santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété (Hillier et coll., 2010) et fournir un sentiment de prévisibilité ainsi que des sentiments de plaisir, de bonheur et de satisfaction.

Depuis que la pandémie de la COVID-19 a perturbé nos routines quotidiennes et nos vies de diverses façons, il est particulièrement important d’être actif physiquement pendant cette période. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’activités physiques et des conseils pour être actif physiquement.

1) Exemples d’activités physiques

Certaines activités physiques comme la participation à des sports d’équipes et les entraînements au gym pourraient ne pas être possibles en ce moment. La bonne nouvelle c’est qu’il y existe de nombreux autres moyens pour vous de faire des activités physiques pendant cette période. Ces activités comprennent : monter des escaliers, marcher autour de votre maison, suivre des cours d’exercices en ligne, danser, pratiquer le Zumba, marcher ou courir, sauter à la corde et jouer à la marelle. Les tâches ménagères comme nettoyer, passer l’aspirateur ou jardiner sont également d’excellentes formes d’activités physiques. Les exercices utilisant le poids corporel comme les pompes, les redressements assis, les sauts à l’écart et les flexions des jambes sont d’autres moyens pour être actif.

Comme nous passons beaucoup de temps à la maison, jouer à une partie de quilles pourrait être une activité amusante. Commencez par aligner des bouteilles en plastique vides, ou remplissez-les d’eau si vous voulez augmenter le niveau de difficulté. Utilisez un mini ballon de soccer, une balle de tennis ou un mini ballon de basketball et essayez de faire tomber les bouteilles. Notez les points si vous voulez ajouter un élément de compétition.

2) Faire des activités en famille

A girl gives her younger brother a piggy back ride

Faire des activités en famille peut être un moyen amusant pour que tout le monde soit actif. Il peut être pratique d’établir un objectif commun en famille. Un objectif pourrait être que tout le monde sorte à l’extérieur pour aller marcher 15 minutes chaque soir après souper. Si tout se déroule bien, essayez de prolonger la durée de votre marche (p. ex. de 15 minutes à 20 minutes). Vous pourriez également vouloir noter le nombre de journées par semaine que vous allez marcher en famille et essayer d’augmenter la fréquence de ces marches, si vous le souhaitez et si c’est possible de le faire.

3) Incorporer l’activité physique tout au long de la journée

Répartir les activités sur une plus longue période est un excellent moyen pour être actif. Essayez d’inclure des exercices tout au long de la journée, où vous faites une activité physique pendant 5 minutes, plutôt que de faire 30 minutes d’activité à la fois. Par exemple, après avoir terminé une activité comme jouer à jeu de société, faire un casse-tête ou regarder la télévision, essayez de faire une activité physique pendant 5 minutes.

Un autre moyen efficace pour incorporer l’activité physique dans votre journée est d’ajouter un exercice à une tâche que vous effectuez souvent, comme aller à la salle de bain ou laver vos mains. Par exemple, faites 5 flexions des jambes ou 5 sauts à l’écart chaque fois que vous allez à la salle de bain. Sans même le remarquer, tous ces petits exercices s’ajouteront au cours de la journée et vous ferez 30 minutes ou plus d’activité physique par jour!

4) Créer une routine

Pour certaines personnes, être actif à la même heure ou au même endroit peut être un rappel pratique d’être actif physiquement. En créant une routine, l’activité peut également être plus agréable, alors que le moment et le type d’activité deviennent plus prévisibles. Régler une alarme peut être un rappel pratique et une grande source de motivation. Vous pouvez également avoir un(e) ami(e) d’exercice — chaque fois que vous complétez une activité, vous pouvez l’appeler ou lui envoyer un message.

Lorsque vous rendez une activité physique amusante, ou si vous l’intégrez tout simplement à votre journée, vous êtes plus susceptible de la faire. Amusez-vous en étant actif, nous avons hâte de connaître les moyens avec lesquels vous, votre famille et vos amis restez actifs.

Ressources :

Ressources d’activités physiques :

https://www.specialolympics.org/school-of-strength

https://www.specialolympics.ca/story/how-special-olympics-coaches-and-athletes-are-staying-active-and-connected-amid-covid-19

Directives canadiennes en matière d’activité physique : 

https://csepguidelines.ca/fr 

 

Références :

Hillier, A., Murphy, D., & Ferrara, C. (2011). A pilot study: short-term reduction in salivary cortisol following flow physical exercise and relaxation among adolescents and young adults on the autism spectrum. Stress and Health, 27 (5), 395-402.

 

Au sujet de Patrick Jachyra, PhD, and Bri Redquest, PhD

Patrick Jachyra, Ph.D., est boursier postdoctoral au Azrieli Adult Neurodevelopmental du Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). Ses recherches ont trait à l’incidence de l’activité physique sur la santé des personnes ayant un trouble de développement, tout au long de leur vie. Dans sa communauté, Patrick est le fondateur et un ex-administrateur du Extraordinary Youth Council Program, un programme de loisirs communautaires pour les adolescents et les jeunes adultes ayant un trouble de développement. L’implication communautaire de Patrick lui a valu de nombreuses récompenses, dont un prestigieux Prix d’excellence de l’Université de Toronto.

Bri Redquest, Ph.D., est boursière postdoctorale au Azrieli Adult Neurodevelopmental du Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). Elle mène des recherches participatives visant à promouvoir la santé physique et mentale chez les personnes ayant un trouble de développement et les membres de leur famille


 

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